1. 情绪有哪些来源？
2. 如何从思维和行为上改善情绪？
3. 怎样通过管理情绪实现自我成长？
你不是你的情绪，你可以学着观察它、感受它、接受它，并让它成为你强有力的生活向导。《情绪由我》就是一本帮你建立正向情绪反应模式的经典之作，掌握书中提到的情绪应对策略，你将一步一步学会掌控情绪的方法，获得积极的自我认同感，过上更快乐、更充实的生活。
作者蒂博·默里斯，法国高人气作家，著名心理自助网站创始人，擅长将哲学和心理学的深刻见解，转化为易读、易懂、实用的知识，从而帮助人们更好地发挥潜力，达到更高的成就。

译者刘慧，毕业于瑞典隆德大学，获得心理学硕士学位，国家二级心理咨询师。从事心理学教学、研究以及心理咨询工作十余年，现居加拿大。
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一提到“情绪”，我们往往会联想到这样的搭配：“有情绪了”，“情绪上头了”，“说话不要带情绪”。
仿佛人有了情绪，就失去了理性。
那负面情绪很重的人，没救了吗？情绪出问题了该怎么办呢？今天我们要解读的这本《情绪由我：不讨好、不在乎、不客气》，可以解答这些疑问。
接下来，我将按照情绪从何而来、如何改善情绪，以及怎样利用负面情绪实现自我成长，这三个部分来为大家解读这本书。
我们先来看看第一点——情绪从何而来？
作者告诉我们，情绪是生存机制的结果。
在原始社会，人们要面临野兽袭击、自然灾害，如果一个人被群体排斥，他就很难生存下去。这种条件下进化出来的大脑，对危险有天然的警惕意识，会担心被同伴拒绝和孤立——这些情绪，看上去是负面的，但对人的生存来说是必要的。
因为大脑的任务，本来就不是让人快乐，而是确保人能活下去。从这个角度来看，负面情绪的作用类似疫苗，用轻微的痛苦，激发你的改变，进而让你免于更大的灾难。
既然负面情绪这么好，为什么人们还是对它深恶痛绝呢？这与情绪的作用原理有关。用作者的话来说，就是“强烈情绪=解读+认同+重复”。
所谓“解读”，就是我们对特定事件的理解，特定的解读会产生特定的情绪。比如，同样是洒了半杯水，有的人哭丧着说“只剩半杯水了”，有的人却很高兴地想“还剩半杯水”——这就是解读方式的不同，带来了不同情绪。
我们不能武断地认为，说“只剩半杯水”的人，一定是消极的。如果他在沙漠中洒了半杯水，这种反应就再正常不过了。但无论何种处境，一直这样消极，就是“认同”方式上出了问题，
一种情绪能够长期存在，一次性的解读是不够的，还要有“认同”，也就是选择相信自己的解读方式，并且持续使用这种方式来解读其他事情。
当想法在脑海中“反复”认同自己，大脑就会习惯于产生这种特定的情绪。比如说，无论遇到什么事情，那个说“只剩半杯水”的人，都从消极的一面去看待，那么，他就是一个悲观主义者——这时候“强烈的情绪”就真正产生。
我们之所以讨厌负面情绪，其实就是因为自我认同出现了问题，反复采用错误的解读方式去叠加痛苦。
知道了情绪从哪里来，以及我们讨厌负面情绪的原因，再来看看：如何改善情绪？
想要更好地控制情绪，我们需要了解一下什么是自我。自我是在整个生命过程中累积起来的自我认同。更直白地说，大多数发生在你身上都是没有什么意义的，是你对事情做出的反应赋予了他们不同的意义，这些意义是由你的大脑创造起来的，你自己选择了相信，并持续这样做。
自我认同会出现以下问题；
第1，自我喜欢不断比较，比别人好就骄傲自大，不如别人就羡慕嫉妒，很多情绪问题就是因为我们在与他人比较的过程中产生的；
第二，自我从不满足，永远都处在一种缺失感和遗憾当中，这种不满足如果被正确地利用，个体就会不断超越自我，但如果被过度放大，个体就会陷入焦虑、受挫、自卑等负面情绪；
第三，自我常常在别人眼中认识自己，所以情绪也很容易被外界评价牵着鼻子走，其实大多数时候，别人没有那么关注我们，但是自我的这种特性却让我们很容易多想，进而忽视自己内心的需求；
第四，自我需要获得优越感，很多人表现出来的虚张声势、偏执自卑，都是为了追求这种优越感；作者还举例说，有些人爱传八卦，正是因为希望自己站在点评者的立场，获得一种居高临下的优越感。
如果你拥有强大的内心，能够正视自我认同的问题，那么你即便遇到不顺心的事，也能很快走出来。但如果你内心不够强大，很容易被自我认同欺骗，那要怎么改善呢？有两个基本思路。
第一，调整思维模式，获得积极情绪。
畅销书《吃掉那只青蛙》的作者提到：“成功的关键，是使我们的意识专注于那些我们渴望的事情上，而不是我们担忧的事情上。”
成功的人总是关注他们想要的东西，拥抱有积极的希望，为自己的小小进步而感到开心；而失败的人，则更在意他们得不到的东西，忽视自己的成就，认为这不是什么值得骄傲的事。所以，想要改善情绪，就要改变思维模式，不断地给自己积极的心理暗示。
这一点说起来容易，但真正做到很难。那么你还可以尝试第二种方法。
第二，通过调整行为模式，来改善情绪。有哪些因素会影响情绪呢？
首先，睡眠。睡眠不足的时候，脾气会变得暴躁，很难处理负面情绪了。你可以让卧室灯光更暗一些、睡前避免使用电子设备、睡前两小时避免喝太多水等方式来调节睡眠。
其次，呼吸。不同的呼吸频率，会带来不同的效果。每分钟8个呼吸周期，可以在一定程度上释放压力；每分钟4个呼吸周期，可以提高视力和身体的敏感性；每分钟1个呼吸周期的深呼吸，可以高效缓解焦虑、恐惧和担忧等负面情绪。
再次，与自己对话。当你缺乏信心时，会不自觉地说“我试试”“我希望”“但愿”，而这些说法反过来又会让你感到更加不自信，这时候不妨换个说法，比如“我一定可以……”“我确定”“毫无疑问”“没问题”。
使用正面肯定句的时候，要注意几点：尽量说现在如何，而不要说将来如何，比如“我可以从现在开始放下手机”而不是“我明天再开始好好学习”；尽量用肯定句加强信念，比如“我现在很放松，可以自如地应对这场面试”而不是“我不能紧张”；尽可能多重复几遍，比如很多集体项目的运动员在开始比赛前都会反复说“加油，加油，加油”。
当然，你还可以用日记的形式去记录情绪，觉察自己产生负面情绪的时候是什么想法，也可以练习正念冥想，聆听自己内心的声音。
除了调整思维模式和行为模式，还可以通过改变环境来改善情绪。这里所说的“环境”，是指影响着你的一切外部世界，可能是你的住所、你的朋友圈子、你的职场环境，或者你的家庭氛围。
当负面情绪来袭，你无法改变自己的思维方式，短暂的行动也没有帮助的时候，你不妨收拾打扫一下自己的房间，避开负能量爆棚或者总来找你麻烦的亲朋好友，重新梳理一下自己的日程和人际关系等等，相信环境场的力量。
最后，我们来聊一聊，怎样通过管理情绪实现自我成长？
在这一部分，作者列举了防御、压力、怨恨、嫉妒、抑郁等等10种负面情绪，由于时间的关系，我们重点介绍其中一种——如何利用自卑感，促进自我成长？
你是否时常觉得“我还不够好”“我干啥都不行““我一点儿都不完美”……在心理学上，这叫做自卑情节。有自卑倾向的人，总是被负面情绪困扰，很难大方地接受赞美，但自卑心理，往往是成功的底层动力。心理学家阿德勒在《自卑与超越》中就认为，人们的成就往往来自于对自卑的超越。如何利用自卑感实现超越呢？有四个步骤可以实现。
第一步，要明确产生自卑的原因。你可以找一个安静的地方，静下心来思考两个问题：第一个问题，让你产生“我还不够好”的感觉的具体情境是什么？第二个问题，你所认同的想法，或者你自己编造的故事是什么？比如，当我遇到白富美朋友的时候，我就会感到，自己处处不如她；我认同的想法是，我现在不如她好以后也不会超过她，我在与她的比较中没有任何闪光点。记住，觉察是改变的开始！
第二步，尝试反过来思考问题。比如，朋友只是在某些方面比我优秀，我可以在其他方面做到更好；再比如，认识到了自己不够好的一面，可以慢慢让它变好，总比盲目自信、让别人耻笑好得多。如果刚开始改变思维模式，感到很困难，也不要焦虑，可以先从改变行为或者改变环境开始，慢慢来。
超越自卑的第三步，是认识并记录自己取得的成就。最好专门准备一个笔记本，坚持每天写下5~10件让你有成就感的事，在畅销书《小狗钱钱》中也有类似的建议，写下这些成就日记，不仅能减少你当下的自卑，还在持续的暗示你，你每天都有进步。要相信重复的力量！
第四步，装满自尊罐，记录赞美之词。当你积累了一定的“小成就”，一定要开始接受他人的赞美，真诚地认可自己，并使用“谢谢+对方的名字”作为回应。比如，还是在白富美朋友面前感到自卑的人，可以多多挖掘别人言词中对自己的夸奖，哪怕是再微不足道的夸奖，都可能成为你发现个人特色的好机会。
《情绪由我》这本书我们就分享到这里。
我们来总结一下，首先情绪是生存机制的结果，强烈的情绪来自于我们认同并不断重复一种对事件的特定解读方式，当然睡眠、呼吸、语言、环境也会影响到我们的情绪；
其次，想要改善情绪，可以通过改变思维模式、改变行为方式和改变环境等方法来实现；
最后，利用自卑感实现超越，只需要四个步骤——找到自卑的原因、反过来思考问题、记录自己的成就、记录别人的赞美。